תזונה נכונה בגיל הזהב

תזונה נכונה בגיל הזהב

חפש מרכז
צור קשר
תזונה נכונה בגיל הזהב
תזונה נכונה בגיל הזהב
תזונה נכונה חשובה בכל גיל אולם בגיל הזהב, השפעתה חשובה שבעתיים בקרב קשישים, בניגוד לצעירים, עודף משקל עשוי להיטיב לבריאות ואילו ירידה במשקל עלולה להוות סיכון בריאותי ואף להגדיל את סיכויי התמותה. מחקר שנערך בקרב 4,000 קשישים בארצות הברית, גילה כי קשישים בעלי מאסת גוף נמוכה (BMI) הינם בעלי שיעור תמותה גבוהה יותר מאשר קשישים בעלי מסת גוף גבוהה. מחקר נוסף שבוצע בישראל מצביע על מסקנות דומות. המחקר ביקש לבדוק את השפעות ההשמנה על תמותת קשישים. במסגרתו נאספו במשך חמש שנים נתונים על 470 קשישים שאושפזו במחלקה הגריאטרית בבית החולים בילינסון ושגילם הממוצע 82. התברר כי קשישים בעלי מסת גוף גבוהה, האריכו ימים יותר מקשישים בעלי משקל תקין.

תת תזונה וחסרים תזונתיים בקרב קשישים עלולים לגרום לרגישות מוגברת למחלות כתוצאה מירידה ופגיעה במצב החיסוני, תחלואה מוגברת, הופעת פצעי לחץ, חולשה וכתוצאה מכךשיעור נפילות גבוה, החמרה במחלות קיימות ועליה בשיעורי התמותה. תופעות נוספות המופיעות בגילאים שונים כתוצאה מתזונה לקויה, משפיעות בצורה מוגברת על בני גיל הזהב.
יש לציין כי גם עודף משקל באופן חריג אינו בריא בגיל השלישי. צריכת הקלוריות בגוף יורדת משמעותית עם היציאה לגמלאות כתוצאה מירידה בפעילות ובקצב חילוף החומרים, הפסקת עיסוקים שונים כמו עבודה, ואי פעילות חברתית או גופנית. נהוג לחשב את צריכת הקלוריות לאדם בגיל הזהב במצב מנוחה כקלוריה אחת לשעה על כל קילוגרם ממשקל הגוף. לפיכך, צריכת הקלוריות של אדם שמשקלו 75 קילוגרם הינה כ - 1800 ליממה.
עודף משקל והשמנת יתר עלולים לגרום להופעת והחמרת מחלות זקנה רבות, לפגיעה באיכות החיים וקיצור תוחלת החיים של הקשישים.

הסיבות לתת תזונה וחסרים תזונתיים:
קיימות סיבות רבות העלולות לגרום לתת תזונה אצל אנשים מבוגרים כגון מחלות, קשיים בתנועה העלולים להקשות על הקשיש ברכישת אוכל ובהכנתו, מצב סוציו-אקונומי נמוך אשר אינו מאפשר רכישת מוצרים בעלי ערך תזונתי גבוהה, מצבי דיכאון ואף בעיות שיניים אשר מקשות על האכילה והלעיסה.

סיבות משמעותיות נוספות לתת תזונה הן – התאלמנות (אין צורך להכין אוכל לבן הזוג), ירידה ביכולת המנטאלית, נטילת תרופות אשר פוגעות בתיאבון ובידוד חברתי יכולים להשפיע על תזונת הקשיש.
בגיל הזהב, קיימת ירידה ביכולת הגוף לספוג מזון וכן פגיעה בחוש הטעם והריח. ועל כן יש להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת.

איבחון וטיפול:
מומלץ לבצע הערכת תזונה ואיבחון על מנת לבדוק האם הקשיש מקבל את מלוא האנרגיה, המינראלים והוויטמינים להם הוא זקוק.
במצב של תת תזונה ומחסור, יש להקפיד על תזונה נכונה במזון מוצק ונוזלי ואף לקבל תוספי מזון המיועדים למטרה זו.
באופן כללי, תזונה נאותה המשלבת צריכה של מגוון מזונות, בצבעים, מרקמים וטעמים שונים, יחד עם צריכת נוזלים מספקת עשויה להוביל לשמירה על מצב תזונתי תקין אצל האדם המבוגר ולמנוע התדרדרות במצבו התזונתי. הדגש על שתייה מספקת קשור בהפחתת תחושת הצמא, אשר עלולה לגרום לאיבוד נוזלים, להתייבשות ולעצירות. באם אין הגבלה רפואית, מומלץ לשתות כוס מים בכל ארוחה, ו-1.5 כוסות מים בין הארוחות. לשיפור הטעם אפשר להוסיף למים פלחי לימון או תפוח עץ, לשלב עלי מנטה, לואיזה או נענע.

חשוב לשמור על איזון בין הכנסת האנרגיה והוצאתה ולזכור כי עם העלייה בגיל חלה ירידה בדרישה לאנרגיה. מדד חשוב המסייע לאמוד את המצב התזונתי ומעיד על איזון/ חוסר איזון בין הכנסת האנרגיה להוצאתה הוא המשקל. מומלצת שקילה אחת לחודש–חודשיים אצל רופא או דיאטנית. מתברר כי איבוד המשקל נובע בעיקר מהירידה במסת הגוף הכחוש (ללא רקמת השומן) והמים הנלווים, ואילו איבוד רקמת שומן כנראה אינו משמעותי. ירידה לא מכוונת במשקל, נפוצה מאוד בקרב קשישים ונמצאת בהתאמה לעלייה בשעורי התחלואה והתמותה. לכן, הקפדה על ארוחות מסודרות, המפוזרות לאורך היום, בשילוב ארוחת לילה, עשויה לתת מענה לצרכים התזונתיים בגיל המבוגר.

למרות הירידה בדרישה לאנרגיה, הדרישה לחלבון עולה בגיל המבוגר. לפיכך, צריכת החלבון צריכה להיות כ- 10% - 35% מסך צריכת הקלוריות היומית , כלומר כ – 1.00 עד 1.25 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. חשוב לתת את הדעת כי במצבים אקוטיים ובזמן מחלה הדרישה לחלבון עולה אף יותר.

מחקרים אחרונים שבחנו את חשיבות החלבון בתזונה בקרב האוכלוסייה המבוגרת מצביעים על כך שצריכת החלבון בכמויות המומלצות דרושה על מנת לשמור על הומאוסטזיס של מאזן חנקן (מדד לפרוק רקמת שריר), תסייע לשמירה על הרכב הגוף ולשיפור ביכולת התפקוד היומיומית.

בנוסף לעליה בדרישה לחלבון, האוכלוסייה המבוגרת זקוקה לאספקה גדולה יותר שלויטמינים ומינרלים. בטבלה 2 ניתן למצוא פרוט של המקורות התזונתיים לחשובים שבהם. ניתן ורצוי להתייעץ עם דיאטנית בבניית תפריט אישי אשר יבטיח שמירה על ערכם התזונתי. לדוגמא, שימוש בירקות מוקפאים להכנת תבשילים, מרקים ופשטידות, בישול ירקות במיקרוגל או בסיר עם מכסה בכמות קטנה של מים מקטין איבוד של ויטמינים המסיסים במים (ויטמין C ומרבית הויטמינים מקבוצה B).

הכמות היומית המומלצת לויטמינים ומינרלים הינה תלוית מין וגיל. לדוגמא, מבוגרים בגילאי 51 ומעלה צריכים לצרוך כ – 1200 עד 1500 מיליגרם סידן ליום (בהשוואה ל – 1000 מיליגרם עבור גילאים 19 - 50). הדרישה לויטמין D (ויטמין המסייע בספיגת הסידן לעצמות), עולה פי 2 לאחר גיל 50 ופי 3 לאחר גיל 70 ועומדת על 10 מיקרוגרם ליום לגילאים 51-70 שנה ועל 15 מיקרוגרם ליום לגילאי 70 ויותר. הדרישה לויטמין B6 עולה מעל גיל 50 בגברים מ – 1.3 מיליגרם/יום ל – 1.7 מיליגרם/יום ול – 1.5 מיליגרם/יום לנשים. בגיל המבוגר יש לתת תשומת לב מיוחדת גם לויטמין B12, ברזל ואבץ. לגילאי 51 ומעלה, הקצובה היומית לויטמין B12 נקבעה על -2.4 מיקרוגרם/יום ולברזל 8 מ"ג/יום. הקצובה לאבץ הינה 11 מ"ג עבור גברים ו – 8 מ"ג עבור נשים

טבלה 1: מקורות תזונתיים

רכיב תזונה

מקורות מומלצים במזון

חלבון

בשר בקר רזה, עוף, דגי ים (טונה, סלמון), ביצה, מוצרי חלב דלי שומן 

סידן

מוצרי חלב (עד 5% שומן), מוצרי חלב מועשרים בסידן, ברוקולי, תרד, מוצרי סויה מועשרים, שקדים, שומשום ומוצריו (טחינה גולמית) 

ויטמין D

ביצה, טונה, סלמון, סרדינים, מוצרי חלב מועשרים בויטמין D, מרגרינה מועשרת, מוצרי סויה מועשרים בויטמין D

ויטמין B6

בננה, דגנים מלאים (קמח מלא), עוף, ביצה, שיבולת שועל, חמאת בוטנים, טונה, תפוחי אדמה

ויטמין B12

כבד, דגים, בשר בקר, בשר הודו, עוף, ביצים, חלב ומוצריו.

(לאלו הסובלים מרמות גבוהות של שומנים בדם או מהשמנה מומלץ לבחור בחלקים רזים של העוף, הבקר והודו)

ברזל

בשר בקר, בשר הודו, עוף, קטניות (שעועית יבשה, עדשים, פולי חומוס, פולי סויה, אפונה יבשה), טחינה גולמית העשויה משומשום מלא, שקדים

אבץ

מוצרי חלב, ובשר, צדפות, קטניות (שעועית ועדשים), שמרים, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים













ההמלצות לצריכת שומן עבור האוכלוסייה המבוגרת דומות לאלו של כלל האוכלוסייה הבריאה. מומלץ כי צריכת השומן תהיה בין 20% ל - 35% מסך צריכת הקלוריות היומית. (כדי להבטיח צריכה מספקת של ויטמינים מסיסי שומן מומלץ מינימום צריכה של 10% שומן מסך הקלוריות היומית). מרבית השומן יהיה שומן בלתי רווי, כמו שמנים צמחיים, דגים ואגוזים למיניהם. יש לבחור בשר, עוף ומוצרי חלב רזים, דלי שומן, או ללא שומן נגלה לעין. בנוסף, יושם דגש על מקורות לחומצות השומן החיוניות אומגה 3 ואומגה 6 הן ממקור מהחי והן מהצומח, החשובות בגיל המבוגר לשמירה על בריאות הלב ולמניעת דיסליפידמיה (רמות גבוהות של שומנים בדם) (טבלה 3). על מנת לספק לגוף את הדרישה לחומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3, מומלצת צריכה של 4-2 פעמים בשבוע מדגי הים.


טבלה 2: מקורות לשמנים בלתי רווים 
 

סוג השומן

רכיב תזונה

מקורות מומלצים במזון

חד בלתי רווי

חומצת שומן אומגה 9

שמן זית, אבוקדו, בוטנים, שקדים, שמן קנולה, אגוזי לוז, אגוזי קשיו, אגוזי פקאן

 

רב בלתי רווי

חומצת שומן לינולאית (אומגה 6)

שמן תירס, שמן חמניות, שמן חריע, שמן סויה, שומשום, נבט חיטה, אגוזי מלך, גרעיני חמניות, פולי סויה

חומצת שומן 
אלפא-לינולנית
(אומגה 3)

EPA

דגים: סלמון (אילתית), טונה, הליבוט, סרדין, מקרל, סול, זהבון, מלית (הרינג), בקלה (קוד)

DHA

זרעי פשתן, אגוזי מלך, פולי סויה, שמן קנולה














בהתייחס לפחמימות ההמלצה דומה לכלל האוכלוסיה: 45% - 65% מסך צריכת הקלוריות היומית. מומלץ כי מרבית הפחמימות תהיינה פחמימות מורכבות, המספקות בין השאר סיבים תזונתיים ויטמינים מקבוצה B. עד היום אין מספיק מידע על מנת להעריך את צריכת הסיבים בקרב האוכלוסייה המבוגרת. ההמלצות העדכניות לצריכת סיבים שונות בין המינים. לגברים בגילאי 51 ומעלה מומלץ לצרוך 30 גרם סיבים ליום ולנשים 21 גרם סיבים ליום. מקורות טובים לסיבים תזונתיים הם "דגנים מלאים" (כגון: לחם משיפון מלא, ברנפלקס, קרקרים מחיטה מלאה, כוסמת, אורז מלא) וכמובן פירות וירקות הנאכלים עם קליפתם. במקרים של קשיי לעיסה יש להמליץ לרסק את המזון עם קליפתו ו/או לבשל עם הקליפה. לאלו המגלים אי סבילות ללקטוז (סוכר החלב) מומלץ להפחית את צריכת הלקטוז. רצוי לא להימנע לגמרי ממוצרים המכילים לקטוז אלא להשתמש במוצרי חלב המכילים כמות קטנה יחסית של לקטוז. לדוגמא, חלב דל לקטוז, קוטג', יוגורטים וגבינות קשות (גבינות צהובות ומותכות).


כך נסייע לקשישים לאכול:
  • סבלנות: קשישים אוכלים לאט ונזקקים למספר ארוחות קטנות ביום. היו סבלניים. 
  • חברה: הציעו לקשיש בודד שיאכל בחברה, אפילו רק פעמיים בשבוע.
  • מעקב: הקפידו לשאול את הקשיש מתי אכל ומה.
  • שתייה: הקפידו שהקשיש ישתה.
  • עיכול: הציעו לקשיש ליטול תכשירים נגד גזים ונפיחות. מרבית הקשישים סובלים מבעיות עיכול ומעצירות שגורמות לתחושת שובע.
  • פעילות גופנית: הקפידו שהקשיש יבצע פעילות גופנית מתונה, כמו להתנייד בבית תוך כדי הליכה מתוכננת בין החדרים בכל שעה עגולה.
  • מתיחות: עזרו לקשיש לקום מהכיסא ולהתמתח פעם בשעה.
  • אמונות טפלות: סייעו לקשיש להילחם באמונות טפלות רווחות כמו איסור אכילת ביצים מחשש לכולסטרול.
  • גיוון: חלק מהקשישים ניזונים רק מעוף. המליצו להם לגוון מדי פעם בבשר בקר.
  • מוצרי חלב: על הקשישים להרבות בצריכת מוצרי חלב, ואם מתפתחת בעיה בספיגה יש להשתמש באנזימי עיכול.
  • פירות וירקות: על הקשישים לאכול באופן קבוע פירות ויקרות חיים או מבושלים, שלמים, מרוסקים או טחונים.
  • בלי ממתקים: קשישים רבים מגיעים לתחושת שובע מממתקים. כדאי להימנע מצריכת מתוקים כתחליף לארוחה מסודרת.

לוגו אתר בטעינה
כל הזכויות שמורות לעמל ומעבר | מפת האתר